Жим лёжа

Жим лёжа
Классификация
Тип	базовое
Биомеханика	многосуставное
Направление	жимовое
Работающие мышцы
Целевые	большие грудные, грудинная головка
Синергисты	большие грудные, ключичная головка, дельтовидные, передние, трицепсы
Динамические стабилизаторы	бицепсы, короткая головка, широчайшая мышца спины
Медиафайлы на Викискладе

Жим лёжа — тяжелоатлетическое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Считается базовым в тяжелой атлетике, так как способствует повышению результатов в соревновательных дисциплинах. Является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника — с целью жима максимально большого веса штанги напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшая мышца спины, роль грудных мышц значительно снижена.

Также применяется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Разрешен к выполнению с 13 лет (при надзоре тренера)

Варианты выполнения

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом в сагиттальной плоскости бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей, жим в наклоне и жим обратным хватом.

• Во время жима лёжа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
• При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
• При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.
• Жим штанги обратным хватом хоть и встречается в некоторых источниках, но является крайне травмоопасным, создавая риск для лучезапястного сустава.

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух—трёх страхующих.

Техника выполнения

Жим лёжа в тренажёре

Техника выполнения жима на скамье во время тренировок:

• Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
• Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
• Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
• Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
• Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
• Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, где при широком хвате запястье шире локтя, при среднем — на одном уровне, а при узком запястья уже локтей.
• Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
• Выполняется жим и опускается штанга плавно по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону.
• Контролируется дыхание, делается вдох при опускании штанги и выдох при подъёме.

Перед тем, как перейти к включению в тренировки упражнения жим лежа, атлет должен подготовить свое тело, обучив каждый задействованный сустав и сегмент работать под нагрузкой. Соответственно, сначала требуется отработать контроль лопатки, укрепить вращательную манжету плеча, сформировать навык плечевого и локтевого суставов двигаться с отягощениями, а лишь потом добавлять в тренировки жиму штанги лежа.

Рекорды

• Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Джим Колб (Jimmy Kolb) — 508 кг (Июнь 2021).
• В IPF рекорд мира в весовой категории свыше 120 кг с использованием однослойной экипировки равен 415 кг и принадлежит Блейну Самнеру. Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг (март 2009) и принадлежит Майку Вомаку (Mike Womack).
• Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 355 кг (21 февраля 2021), принадлежит Джулиусу Мэддоксу (Julius Maddox).
• Абсолютный мировой рекорд в паралимпийском пауэрлифтинге — 310 кг, принадлежит Рахману Сиаманду (14 сентября 2016).

В культуре

• Первый российский игровой фильм о жиме штанги лёжа «Дядя Вова», 2012 г. В главных ролях С. Бадюк, В. Кравцов, Д. Касатов.

См. также

• Силовой тренинг
• Чемпионаты мира по жиму лёжа
• Чемпионаты Европы по жиму лёжа
• Чемпионаты России по жиму лёжа
• Чемпионы по жиму лёжа

Ссылки

• Как делать жим лёжа, правильный хват и мост, жим узким хватом
• Техника выполнения жима на скамье