Urheilijan ravitsemus

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun

Urheilijan ravitsemus on avainasemassa urheilijan kehityksen kannalta yhdessä harjoittelun ja levon kanssa. Urheilijan tavoitteena on tehokas ja kehittävä harjoittelu, nopea palautuminen ja terveenä pysyminen. Ravitsemuksella voidaan tukea tätä pyrkimystä.[1][2]

Energiansaanti

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Urheilijan ruokavalion yksi tärkeimmistä asioista on riittävä energiansaanti. Urheilijoiden energiansaanti voi poiketa huomattavasti tavanomaisen henkilön tarpeesta. Liian vähäinen energiansaanti on melko yleinen haaste urheilijoilla ja voi johtaa erilaisiin ongelmiin niin urheilijan suorituskyvyssä kuin terveydessä. Suorituskyvyn heikkeneminen, palautumisen hidastuminen, naisilla kuukautiskierron häiriöt, loukkaantumisherkkyys, osteoporoosi, vastustuskyvyn lasku, jaksamattomuus ja ärtyneisyys ovat esimerkkejä siitä, mitä pidempään jatkuva vähäinen energiansaanti voi aiheuttaa.[3][4][5][6]

Säännöllinen ja riittävän tiheä syöminen päivän aikana on yksi tärkeimmistä keinoista turvata sopiva energiansaanti. Tavallisesti urheilijan kannattaa syödä noin 5-8 kertaa päivässä riippuen harjoituskertojen määrästä. Ruokavaliota on myös hyvä täydentää enemmän energiapitoisilla ruoilla, etenkin kovien harjoituspäivien yhteydessä. Lisäksi urheilijan kannattaa noudattaa urheilijoille suunnattuja lautasmalleja.[7][8] Nuorille urheilijoille riittävän energiansaannin merkitys korostuu erityisesti, koska murrosiän myötä lihasmassan ja rasvakudoksen nousu yhdessä pituuskasvun kanssa lisäävät nuoren energiantarvetta merkittävästi. [9][10]

Energiaravintoaineet

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Hiilihydraatit

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Hiilihydraatit ovat urheilijan tärkein energianlähde. Etenkin silloin, kun liikutaan kovalla intensiteetillä, riittävät hiilihydraatit varastot lihaksissa ja maksassa ovat välttämättömiä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamisessa. Kehon omat hiilihydraattivarastot lihaksissa ja maksassa ovat rajalliset ja täytenä ne tyhjenevät muutamassa tunnissa jos liikutaan kovemmalla teholla. Pitkäkestoisten ja kovempitehoisten suoritusten aikana kannattaakin nauttia hiilihydraatteja esim. urheilujuoman muodossa, sillä se säästää kehon hiilihydraattivarastoja ja tehostaa suorituskykyä.[11][12][13]

Hiilihydraattien päivittäin tarve vaihtelee ennen kaikkea liikunnan määrän ja tehon mukaan. Hiilihydraattien tarvetta arvioidaan tavallisesti painokiloa kohti. Urheilijoilla hiilihydraattien tarve liikkuu 3-12 g/painokilo. Tyypillisesti kestävyyslajeissa (mm. hiihto, kestävyysjuoksu, triathlon) ja teholajeissa (mm. sprinttihiihto, kamppailu-urheilu) hiilihydraattien tarve on suurempaa, kun taas taitolajeissa (mm. voimistelu ja taitoluistelu) ja voimalajeissa (mm. voimanosto, heitto- ja hyppylajit) hiilihydraattien tarve on maltillisempaa.[14][15][16]

Proteiinit

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Urheilijan ruokavaliossa proteiinit edistävät harjoittelussa syntyneiden lihasvaurioiden korjaantumista ja uusien proteiinirakenteiden muodostumista, mikä lopulta johtaa lihasten kehittymiseen ja suorituskyvyn paranemiseen. Urheilijoilla proteiinin tarve on ei-urheilijoita suurempaa. Sopiva proteiinintarve on 1,2-2,2 g/painokilo. Yleensä proteiinin riittävän määrän saavuttaminen ei ole ongelmallista, jos noudattaa suomalaista sekaruokavaliota. Proteiinin riittävän saannin lisäksi proteiinin saantia on hyvä jakaa melko tasaisesti päivän mittaan. Urheilijan on hyvä nauttia 3-4 tunnin välein sopiva kerta-annos proteiinia. Tyypillisesti sopiva kerta-annos liikkuu noin 20-40 g välillä riippuen henkilön koosta ja harjoituksen tyypistä. Kolmas tärkeä asia on proteiinien hyvä laatu. Laadukkailla proteiinin lähteillä tarkoitetaan sellaisia ruoka-aineita, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi broileri, kala, liha, kananmuna, vähärasvaiset maitotuotteet. Kasvikunnan lähteistä saadaan myös hyvin laadukasta proteiineja, kun yhdistetään palkokasveja ja viljatuotteita keskenään. Lisäksi tietyt uudet kasviproteiinin lähteet, kuten nyhtökaura ja härkis ovat jo itsessään laadultaan hyviä proteiinin lähteitä.[14][17][18][19][20]

Rasvat

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Rasva on tärkeä polttoaine yhdessä hiilihydraattien kanssa. Hyvät rasvan lähteet ovat välttämätön osa normaalin hormonitoiminnan ylläpitämisessä. Liian vähäinen rasvan saanti voikin laskea testosteronitasoja. Rasvat edistävät myös rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä, ehkäisevät tulehdusta kehossa ja ovat tärkeä energianlähde tukemaan riittävää energiansaantia.[14]

Rasvojen laatuun on tärkeä kiinnittää huomiota. Rasvat voidaan jakaa kolmeen eri ryhmään tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Terveyden kannalta on järkevä suosia ennen kaikkea monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvan lähteitä, joita kutsutaan myös pehmeiksi rasvoiksi. Lisäksi monityydyttymättömien rasvahappojen sisällä on välttämättömiä rasvahappoja alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo (omega-6). Näitä rasvahappoja elimistö ei siis itse pysty valmistamaan, jonka vuoksi niitä pitää saada ruoan mukana. Hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat rypsi- ja pellavansiemenöljy, pellavan- ja chiansiemenet, saksanpähkinä ja kasvirasvalevitteet. Lisäksi muita pehmeän rasvan lähteitä ovat oliiviöljy, avokado, muut siemenet ja pähkinät. Tyydyttyneitä rasvoja eli kovia rasvoja kannattaa sen sijaan syödä maltillisemmin. Keskeisiä kovan rasvanlähteitä ovat mm. rasvainen liha ja makkarat, rasvaiset maitotuotteet, kerma, kookosöljy ja voi.[11][14]

Neste

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Sopiva nesteen nauttiminen ja sitä kautta nestetasapainon säilyttäminen kehossa ylläpitää hyvää suorituskykyä. Noin 2-3 % nestevaje voi heikentää jo selkeästi urheilijan suorituskykyä. Päivän aikaiseen nesteen tarpeeseen vaikuttavat useat eri tekijät: liikunnan määrä ja teho, vaatetus ja ilmasto. Yleisesti vähän liikkuvalle henkilölle sopiva nesteen tarve on noin 1,5-2,5 litraa päivässä. Tyypillisesti liikunta lisää nesteen tarvetta noin 0,5-1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohti. Hyviä indikaattoreita elimistön nestetilanteesta ovat virtsan väri, paino ja janontunne. Tumma virtsan väri kertoo tavallisesti nestevajeesta. Painon mittaamisella ennen ja jälkeen harjoituksen voidaan selvittää paljonko nestettä on menetetty harjoituksen aikana. Esimerkiksi painon laskeminen yhden kilon kertoo, että nestevajetta on noin kilon verran.[21]

Urheilijan on hyvä ylläpitää aktiivista juomista päivän aikana. Ensinnäkin syömiskertojen kannattaa juoda 2 lasia nestettä, sillä neste imeytyy paremmin ruokailun yhteydessä. Tämä johtuu siitä, että ruoan mukana olevat suolat, hiilihydraatit ja proteiinit parantavat nesteen imeytymistä. Lisäksi syömiskertojen välissä on hyvä juoda 1-2 lasia nestettä. Myös suorituksen aikana kannattaa juoda, jotta voidaan ehkäistä liiallista nestevajetta suorituksen aikana. Yleensä sopiva juomistahti suorituksen aikana on 1,5-3 dl nestettä 15-20 min välein.[22][23][24][25][26]

Lähteet

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]
  1. ↑ Terve urheilija - ravitsemus terveurheilija.fi.
  2. ↑ Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 29.8.2017, nro 1, s. 33. PubMed:28919842 doi:10.1186/s12970-017-0189-4 ISSN 1550-2783 Artikkelin verkkoversio.
  3. ↑ Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491–7. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
  4. ↑ Valtanen, Tomi: Suhteellinen energiavaje urheilussa ja naisurheilijan oireyhtymä Ravitsemustalo. 25.5.2017.
  5. ↑ Anna K. Melin, Ida A. Heikura, Adam Tenforde, Margo Mountjoy: Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1.3.2019, nro 2, s. 152–164. doi:10.1123/ijsnem.2018-0201 ISSN 1543-2742 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  6. ↑ L. M. Burke: Energy needs of athletes. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee, 2001, nro 26 Suppl, s. S202–219. PubMed:11897896 doi:10.1139/h2001-055 ISSN 1066-7814 Artikkelin verkkoversio.
  7. ↑ Terve urheilija - energiansaanti ja ateriarytmi terveurheilija.fi.
  8. ↑ Paljonko urheilija tarvitsee energiaa? Urheilijan ravitsemus. 23.4.2020. Viitattu 6.5.2021.
  9. ↑ Nuoren urheilijan ravitsemus Duodecim Terveyskirjasto. Viitattu 12.2.2022.
  10. ↑ Nuoren urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus. 11.2.2022. Viitattu 12.2.2022.
  11. ↑ a b Jeukendrup & Gleeson.: Sport nutrition. Third edition. Human kinetics, 2019.
  12. ↑ Asker E. Jeukendrup: Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2004-07-XX, nro 7-8, s. 669–677. PubMed:15212750 doi:10.1016/j.nut.2004.04.017 ISSN 0899-9007 Artikkelin verkkoversio.
  13. ↑ Asker E. Jeukendrup, John McLaughlin: Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 2011, nro 69, s. 1–12; discussion 13–17. PubMed:22301833 doi:10.1159/000329268 ISSN 1664-2155 Artikkelin verkkoversio.
  14. ↑ a b c d Thomas et al.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
  15. ↑ Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong, Asker E. Jeukendrup: Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011, nro 29 Suppl 1, s. S17–27. PubMed:21660838 doi:10.1080/02640414.2011.585473 ISSN 1466-447X Artikkelin verkkoversio.
  16. ↑ Hiilihydraatit urheilijan ruokavaliossa Urheilijan ravitsemus. 20.3.2020. Viitattu 6.5.2021.
  17. ↑ Schoenfeld & Aragon: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr., 2018.
  18. ↑ Proteiinit urheilijan ruokavaliossa Urheilijan ravitsemus. 21.3.2020. Viitattu 6.5.2021.
  19. ↑ Stuart M. Phillips, Luc J. C. Van Loon: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 2011, nro 29 Suppl 1, s. S29–38. PubMed:22150425 doi:10.1080/02640414.2011.619204 ISSN 1466-447X Artikkelin verkkoversio.
  20. ↑ Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20.6.2017, nro 14. PubMed:28642676 doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ISSN 1550-2783 Artikkelin verkkoversio.
  21. ↑ Burke & Deakin: Clinical sport nutrition. McGraw Hill education, 2015.
  22. ↑ Terve urheilija - nesteensaanti terveurheilija.fi.
  23. ↑ Luke N. Belval, Yuri Hosokawa, Douglas J. Casa, William M. Adams, Lawrence E. Armstrong, Lindsay B. Baker: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 9.7.2019, nro 7. PubMed:31324008 doi:10.3390/nu11071550 ISSN 2072-6643 Artikkelin verkkoversio.
  24. ↑ Serge P. Von Duvillard, William A. Braun, Melissa Markofski, Ralph Beneke, Renate Leithäuser: Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2004-07-XX, nro 7-8, s. 651–656. PubMed:15212747 doi:10.1016/j.nut.2004.04.011 ISSN 0899-9007 Artikkelin verkkoversio.
  25. ↑ Ryan P. Nuccio, Kelly A. Barnes, James M. Carter, Lindsay B. Baker: Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 2017, nro 10, s. 1951–1982. PubMed:28508338 doi:10.1007/s40279-017-0738-7 ISSN 0112-1642 Artikkelin verkkoversio.
  26. ↑ Nesteytyksen toteutus urheilijalla käytännössä Urheilijan ravitsemus. 2.4.2020. Viitattu 6.5.2021.
Noudettu kohteesta ”https://fi.wikipedia.org/w/index.php?title=Urheilijan_ravitsemus&oldid=22093864”