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Alongamento

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Samira Mustafaeva, ginasta rítmica russa
Um tigre-siberiano de alongamento

O alongamento é uma forma de exercício físico em que um músculo ou tendão específico (ou grupo muscular) é deliberadamente flexionado ou alongado para melhorar a elasticidade sentida do músculo e obter um tônus ​​​​muscular confortável.[1] O resultado é uma sensação de maior controle muscular, flexibilidade e amplitude de movimento. O alongamento também é usado terapeuticamente para aliviar cãibras e melhorar a função nas atividades diárias, aumentando a amplitude de movimento.[2][3][4]

Em sua forma mais básica, o alongamento é uma atividade natural e instintiva; é realizado por humanos e muitos outros animais. Pode ser acompanhado de bocejos. O alongamento geralmente ocorre instintivamente após acordar do sono, após longos períodos de inatividade ou após sair de espaços e áreas confinadas. Não apenas vertebrados (mamíferos e pássaros), mas também aranhas foram encontradas exibindo alongamento em 2021.[5][6]

Aumentar a flexibilidade através do alongamento é um dos princípios básicos da aptidão física. É comum os atletas se alongarem antes (para aquecimento) e após o exercício na tentativa de reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho.[7] :42

O alongamento pode ser perigoso quando realizado incorretamente. Existem muitas técnicas de alongamento em geral, mas dependendo de qual grupo muscular está sendo alongado, algumas técnicas podem ser ineficazes ou prejudiciais, a ponto de causar hipermobilidade, instabilidade ou dano permanente aos tendões, ligamentos e fibras musculares.[8] A natureza fisiológica do alongamento e as teorias sobre o efeito de várias técnicas estão, portanto, sujeitas a um intenso questionamento.

Embora o alongamento estático faça parte de algumas rotinas pré e pós-treino, um artigo de revisão publicado em janeiro de 2020 pela Sociedade Escandinava de Fisiologia Clínica e Medicina Nuclear indicou que o alongamento estático pré-exercício de fato reduz a força muscular geral e o desempenho máximo de um indivíduo. Além disso, esses achados apresentam um efeito uniforme, independentemente da idade, sexo ou status de treinamento do indivíduo.[9] Por esse motivo, um aquecimento dinâmico ativo é recomendado antes do exercício em vez de alongamento estático.[10][11][12]

Fisiologia

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Estudos esclareceram a função, no alongamento, de uma grande proteína dentro das miofibrilas dos músculos esqueléticos chamada titina.[13] Um estudo realizado por Magid e Law demonstrou que a origem da tensão muscular passiva (que ocorre durante o alongamento) está na verdade dentro das miofibrilas, e não extracelular como se supunha anteriormente.[14] Devido às salvaguardas neurológicas contra lesões, como o reflexo do tendão de Golgi, normalmente é impossível para os adultos alongar a maioria dos grupos musculares em seu comprimento máximo sem treinamento devido à ativação de antagonistas musculares quando o músculo atinge o limite de sua amplitude normal de movimento.[8]

Tipos de alongamentos

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Os alongamentos podem ser estáticos ou dinâmicos, onde os alongamentos estáticos são realizados enquanto os alongamentos estacionários e dinâmicos envolvem o movimento do músculo durante o alongamento. Os alongamentos também podem ser ativos ou passivos, onde os alongamentos ativos usam forças internas geradas pelo corpo para realizar um alongamento e os alongamentos passivos envolvem forças de objetos externos ou pessoas para realizar o alongamento.[15] Os alongamentos podem envolver componentes passivos e ativos.[16]

  • Jogador de futebol Luis Suárez se alongando antes de uma partida.
    Jogador de futebol Luis Suárez se alongando antes de uma partida.
  • Martin Brodeur se alongando no banco dos Devils durante o aquecimento.
    Martin Brodeur se alongando no banco dos Devils durante o aquecimento.
  • O alongamento assistido pode ser realizado quando o atleta não consegue se alongar de forma ideal de forma independente. Por exemplo, durante as cãibras dos isquiotibiais, a ajuda para alongar os músculos pode ajudar.
    O alongamento assistido pode ser realizado quando o atleta não consegue se alongar de forma ideal de forma independente. Por exemplo, durante as cãibras dos isquiotibiais, a ajuda para alongar os músculos pode ajudar.
  • Alongamento de Ioga Asana
    Alongamento de Ioga Asana

Alongamento dinâmico

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O alongamento dinâmico é um alongamento baseado em movimento que visa aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo, ao mesmo tempo em que relaxa as fibras musculares. Alongamentos dinâmicos padrão normalmente envolvem contração ativa lenta e controlada dos músculos. Um exemplo de um alongamento tão dinâmico são os lunges. Outra forma de alongamento dinâmico é o alongamento balístico, que é um alongamento ativo que envolve saltar ou balançar para frente e para trás em alta velocidade para levar um músculo além de sua amplitude de movimento típica usando impulso. O alongamento balístico também pode ser realizado com ferramentas como faixas de resistência para aumentar a intenção entre as séries, a fim de aquecer rapidamente o corpo.[17] O alongamento balístico pode causar danos às articulações.[16]

Alongamento estático

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Os alongamentos estáticos mais simples são os alongamentos estático-passivos, de acordo com os resultados da pesquisa. Isso leva a articulação à sua amplitude de movimento final e a mantém lá usando forças externas. Existem formas mais avançadas de alongamento estático, como a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), que envolve tanto contrações musculares ativas quanto forças externas passivas.[7]:42[18] O alongamento do FNP pode envolver a contração dos músculos antagonistas, dos músculos agonistas ou de ambos.[19]

Referências

  1. ↑ Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (2004). «Stretching: Mechanisms and Benefits for Sports Performance and Injury Prevention». Physical Therapy Reviews. 9 (4): 189–206. doi:10.1179/108331904225007078. hdl:10292/15115 
  2. ↑ Dagenais, Marc (December 2011) Softball Training Tips – Do you know how to stretch? softballperformance.com
  3. ↑ Medeiros, Diulian Muniz; Martini, Tamara Fenner (março de 2018). «Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis». Foot (Edinburgh, Scotland). 34: 28–35. ISSN 1532-2963. PMID 29223884. doi:10.1016/j.foot.2017.09.006 
  4. ↑ Davis, James (November 2020) Limber Like A Leopard – Beginner’s Guide How To Stretch Like A Champion mmastation.com
  5. ↑ Takasuka, Keizo (agosto de 2021). «Pandiculation documented in a spider». Frontiers in Ecology and the Environment (em inglês). 19 (6). 363 páginas. ISSN 1540-9295. doi:10.1002/fee.2387 
  6. ↑ Nagayama, Shojiro; Takasuka, Keizo (2021). «New reports of confirmed pandiculation by spiders». Acta Arachnologica. 70 (2): 131–132. doi:10.2476/asjaa.70.131 
  7. ↑ a b Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). «Chapter 4: General Prevention Principles of Injuries». In: Mayr, Hermann O.; Zaffagnini, Stefano. Prevention of injuries and overuse in sports : directory for physicians, physiotherapists, sport scientists and coaches. [S.l.]: Springer. ISBN 978-3-662-47706-9 
  8. ↑ a b Tsatsouline, Pavel (2001). Relax into stretch: instant flexibility through mastering muscle tension. [S.l.]: Dragon Door Publications. ISBN 978-0-938045-28-1 
  9. ↑ Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 10.1111/cpf.12622.
  10. ↑ Reasons Not to Stretch New York Times, 2013-04-03.
  11. ↑ Wajdi, Ben. «You Need To Start Stretching Now: Here Are The Benefits – Ben Wajdi's Blog» (em inglês). Consultado em 26 de dezembro de 2020 
  12. ↑ Herman, Sonja L; Smith, Derek T (julho de 2008). «Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits». Journal of Strength and Conditioning Research (em inglês). 22 (4): 1286–1297. ISSN 1064-8011. PMID 18545176. doi:10.1519/jsc.0b013e318173da50 
  13. ↑ Molecular origin of the hierarchical elasticity of titin: simulation, experiment and theory. Jen Hsin, Johan Strümpfer, Eric H. Lee, and Klaus Schulten. Annual Review of Biophysics, 40:187-203, 2011.
  14. ↑ University of California Regents > Muscle Physiology – Types of Contractions. muscle.ucsd.edu
  15. ↑ Boguszewski, Dariusz (28 de dezembro de 2015). «Application of physiotherapeutic methods to support training and post-exercise recovery of combat sports and martial arts contestants». Journal of Combat Sports and Martial Arts. 6 (2): 85–90. doi:10.5604/20815735.1195358 
  16. ↑ a b Appleton, Brad. «STRETCHING AND FLEXIBILITY: Everything you never wanted to know». MIT. web.mit.edu. Consultado em 13 de junho de 2019 
  17. ↑ Alter, Michael J. (1998). Sport Stretch (em inglês). [S.l.]: Human Kinetics. ISBN 978-0-88011-823-1 
  18. ↑ Hindle, KB; Whitcomb, TJ; Briggs, WO; Hong, J (março de 2012). «Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function.». Journal of Human Kinetics. 31 (2012): 105–13. PMC 3588663Acessível livremente. PMID 23487249. doi:10.2478/v10078-012-0011-y 
  19. ↑ Hong, Junggi; Briggs, Wyatt; Whitcomb, Tyler; Hindle, Kayla (31 de março de 2012). «Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function». J Hum Kinet. 31 (1): 105–113. PMC 3588663Acessível livremente. PMID 23487249. doi:10.2478/v10078-012-0011-y 

Bibliografia

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